⛈️ Wiosłowanie Hantlem W Podporze Przodem

2. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym zza głową stojąc 6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 7. 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem x 4 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym x 4 4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) – łokieć oddalony od tułowia x 4 5. Szrugsy ze sztangą przy użyciu Maszyny Smitha x 4. Piątek Tricepsy i Bicepsy – superserie. 1. 1.9K views, 62 likes, 15 loves, 23 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Adam Borkowski - Trener: Robiłaś już wiosłowanie w podporze? Jest to 3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 15 na rękę 4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20 5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15 (powolna faza koncentryczna i ekscentryczna) Ćwiczenia na brzuch. 1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 15 2. Przyjmij pozycję na ławce, ręka, która nie jest angażowana do ruchu prostowania przedramienia (np. prawa), jest usztywniona i ustawiona na ławeczce, jedna z nóg (w tym przypadku prawa) również znajduje się na ławce, stabilizuje pozycję. Tułów jest wyprostowany i zablokowany. W pozycji wyjściowej przedramię ręki pracującej 2. Wiosłowanie hantlem z podporze przodem o ławkę poziomą 5 x 12-10 powtórzeń na rękę 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12-10 lub Przyciąganie uchwytów pionowych Maszyny typu Hammer 4 x 12-10 4. Wiosłowanie w klęku przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego jednorącz 4 x 10 powtórzeń na rękę 5. . Hej, świetny kurs, prawda? Podoba Ci się ten kurs? Wszystkie najciekawsze dodatkowe lekcje. Aby kontynuować, wystarczy, że to kupisz Kup kurs Używamy plików cookie na naszej stronie internetowej, aby zapewnić Ci najbardziej odpowiednie wrażenia dzięki zapamiętywaniu Twoich preferencji i powtarzaniu wizyt. Klikając „Akceptuję”, wyrażasz zgodę na użycie WSZYSTKICH plików settingsAkceptuj Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. Jaki efekt da krótki trening? Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi. Definicje użyte w treningach: TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia. % 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 ) 10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne. Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z PowerBagiemlub Przysiad z Hantlami (wideo)Przysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMA210 powtórzeńTEMPO 3010Przysiad z minibandem(wideo)Przysiad z kettlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z kettlemGoblet Squat @50% 1RMPrzysiad z 2 kettlami2KB Front Squat @50% 1RMPrzysiad Bułgarski(Bulgarian Split Squat-po 10 na nogę)A315 powtórzeńTEMPO 2011Wznosy bioder z minibandem(wideo)Wznosy bioder z PowerBagiem(wideo)Wznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RMWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWykonaj po jednym ćwiczeniu z wybranego bloku A1 / A2 / A3 Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Pompka(ręce oparte o ścianę)Pompka(ręce oparte o skrzynie)PompkawideoPompka (nogi na podniesieniu)Pike Push-upB210 powtórzeńTEMPO 2010Wyciskanie hantelek leżącwideoPompka (ręce oparte o ściane)Pompka z rękami w TRXwideoPompka (klasyczna)Pompka diamentowaB315 powtórzeńTEMPO 2010Wall Tricep ExtensionwideoPowerband Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionBW Tricep Extension(wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 23A6-8 powtórzeńTEMPO 4010Isometric Hamstring Bridge(30-45s – wideo)TRX Leg Curl to Hip Press(wideo)TRX Hamstring Curl(wideo)GHD Glute Ham Raises(wideo)Glute Ham Raises(wideo)3B10-15 powtórzeńTEMPO 2010Bench Supported DB Row(wideo)TRX Low Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo) Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut. Możliwe warianty progresji trudności w treningu: progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)progresja wariantów treningprogresja obciążeniaprogresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej. Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia. Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoZercher Squat(wideo)Przysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMwideoPrzysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą nad głową(Overhead squat) @60% 1RM– wideoA210 powtórzeńTEMPO 3010Wykroki chodzoneWykroki chodzone z bagiemWykroki chodzone z 2 kettlami– ilość powtórzeń na nogę.(wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlamiw rack position (wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlami(chwyt bottom up – kettle odwróconekielichem do góry)A315 powtórzeńTEMPO 2011Odwodzenie nogi leżąc(wideo)Odwodzenie nogi z minibandem(Banded clamshell – wideo)Odwodzenie nogi w podporzebokiem na kolanie – wideoOdwiedzenie nogi w podporzebokiem na kolanie z minibandem– wideoOdwiedzenie nogi w podporze bokiemz minibandem – wideo Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej. – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!(wideo)Faza negatywna podciągania(wideo)Podciąganie (chwytneutralny)wideoPodciąganie nachwytem(wideo)Podciąganie nachwytemz dodatkowym obciązeniemRPE 7B210 powtórzeńTEMPO 2010Seated Row(wiosłowanie siedząc – wideo )TRX Mid Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo)B315 powtórzeńTEMPO 2010Face Pull z gumą lub wyciągiem(wideo)Face Pull z rotacją(wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)Face Pull to Y-Press combo (wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej. Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2C130-45s pracyPodpór przodem z rękamina podwyższeniu (wideo)Podpór przodem(wideo)RKC PLANK(wideo)Podpór z rękami w TRX(wideo)Dragon Flag Iso Hold(wideo)C210-15 powtórzeńna stronę,Russian Twist z regresją(wideo)KB Russian Twist(wideo)Rotacja tułowia z gumą(wideo)Landmine Twist(wideo)TRX Torso Rotation(wideo) Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający. Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach. Skip to content WpisyAnatomia MięśniArnold Edukacja KulturystyAtlas Ćwiczeń ArtykułyAtlas ćwiczeń barkiAtlas ćwiczeń bicepsyAtlas ćwiczeń brzuchAtlas ćwiczeń klatkaAtlas ćwiczeń łydkiAtlas ćwiczeń plecyAtlas ćwiczeń przedramionaAtlas ćwiczeń tricepsyAtlas ćwiczeń udaBiografie KulturystówCiekawostki kulturystyczneĆwiczenia dla każdegoĆwiczenia dla kobietĆwiczenia na kręgosłupĆwiczenia na mięśnie brzuchaĆwiczenia na pośladkiĆwiczenia odchudzająceĆwiczenia PilatesĆwiczenia rozciągająceĆwiczenia wzmacniająceDania dla kulturystówDiety dla kobietDiety KulturystyczneDiety na masęDiety na rzeźbęGwiazdy kulturystykiKontuzje, urazy, medycynaKulturystyka-SeksMotywacja treningowaOdżywianie w kulturystycePonadto na stroniePorady dla początkującychPorady dla zaawansowanychPorady mistrzów kulturystykiPozowanie w kulturystyceRozciąganie mięśniSterydy ArtykułySterydy OpisyStrong ManSuplementy ArtykułySuplementy OpisyTabele wartości odżywczychTrening dla kobietTrening na masęTrening na rzeźbęTrening na siłęTrening w kulturystyceTreningi ArnoldaTreningi KulturystówWady budowy ciałaWywiady z kulturystamiZawody kulturystyczne w PolsceZawody na ŚwiecieZdjęcia KulturystówZioła w kulturystyce Najnowsze artykuły #1 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:23 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 Cel : masa 1 Dzień : Klatka+triceps 2 Dzień : Plecy+biceps 3 Dzień : Barki+nogi 1 DZIEŃ : klatka + triceps klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wyciskanie sztangi skos 3x10-12 - rozpietki płasko 3x12 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 4x10 - prostowanie na wyciągu 3x12 - pompki z rekami z tylu 3x max 2 DZIEŃ : plecy + biceps plecy: - drążek do karku 4x10-12 - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 Biceps: - uginanie ze sztangą 4x12 - uginanie na modlitewniku 3x12 - uginanie z hantlem 3x12 3 DZIEŃ : barki + nogi barki: - Wyciskanie sztangi przodem 4x10-12 - Unoszenie sztangielek na boki 4x12 - Podciaganie sztangi do brody 4x12 Nogi: - prostowanie na maszynie 4x12-14 - zginanie na maszynie 4x12-14 I co o tym myślicie?? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:38 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 czy logicznym jest na klatke 13 serii na nogi 8? 0 Wróć do góry #3 Napisany 07 grudzień 2008 - 20:54 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 dodam cos na nogi , może np. Hack - przysiady 3x10? a oprócz tego jest dobrze?? 0 Wróć do góry #4 Gość_mati_19_* Napisany 07 grudzień 2008 - 21:09 Gość_mati_19_* Goście Jak na Twój wiek maksymalnie przeładowany seriami 0 Wróć do góry #5 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:18 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 1 DZIEŃ : klatka + triceps klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wyciskanie sztangi skos 4x10-12 - rozpietki płasko 4x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 - prostowanie na wyciągu 3x12 - pompki z rekami z tylu 3x max 2 DZIEŃ : plecy + biceps plecy: - drążek do karku 4x10-12 - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 Biceps: - uginanie ze sztangą 3x12 - uginanie na modlitewniku 3x12 - uginanie z hantlem 3x12 3 DZIEŃ : barki + nogi barki: - Wyciskanie sztangi przodem 4x10-12 - Unoszenie sztangielek na boki 4x12 - Podciaganie sztangi do brody 3x12 Nogi: - prostowanie na maszynie 3x12-14 - zginanie na maszynie 3x12-14 - Hack - przysiady 3x12 a teraz?? 0 Wróć do góry #6 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:23 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + dlaczego kazdy nowy, ktory wstawia plan 3 dniowy ma tak na odpierdol trening nog rozpisany ??? Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 21:24 . 0 Wróć do góry #7 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:33 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 każdy sie do nóg przyczepia... moglibyscie powiedziec jakie mam robic cwiczenia na nogi?? 0 Wróć do góry #8 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:38 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 Czego mówicie że jet seriami przeładowany, ja jeszcze 2 lata temu sam tak zaczynałem i nawet więcej serii robiłem i się nie przetrenowałem;) a co do nóg to też podobnie odwalałem czego teraz żałuje Edytowany przez D-Dave, 07 grudzień 2008 - 21:39 . 0 Wróć do góry #9 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:46 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + bo nogi to tak samo miesien jak klatka czy 0 Wróć do góry #10 Napisany 07 grudzień 2008 - 21:58 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 moglibyscie ulozyc te cwiczenia na nogi?? zeby bylo dobrze 0 Wróć do góry #11 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:03 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + trening plecow tez bys zmienil bo wola o pomste do nieba najlepiej bedzie jak skorzystasz z jakiejs gotowej rozpiski na forum. Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 22:06 . 0 Wróć do góry #12 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:17 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 Dodatkowym plusem ćwiczenia nóg jest to że właśnie podczas ćwiczeń tej partii mięśniowej jest najobficiej produkowany testosteron, a co do ćwiczenia na plecy to nie rób bo sobie tak bardzo podobnych ćwiczeń jak przyciąganie drążka do karku i do klatki. Wywal przyciąganie do karku i wstaw jakieś podciaganie na drążku nachwytem albo chociaż wiosłowanie sztanga Edytowany przez D-Dave, 07 grudzień 2008 - 22:20 . 0 Wróć do góry #13 Napisany 07 grudzień 2008 - 22:24 kielars Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:z kątowni ;] Staż [mies.]: na + plecy zrob tak: podciaganie na drazku do klatki 3x12 martwy ciag 3x10-8-8 lub dzien dobry 3x10-8-8 wioslowanie sztanga w opadzie 3x10-8-8 nogi tak: przysiad 3x10-8-8 uginanie nog lezac 3x10-8-8 wspiecia na palce stojac 3x15 Edytowany przez kielars, 07 grudzień 2008 - 22:29 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 08 grudzień 2008 - 14:51 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 nie ma sensu podciaganie na drazku do klaty bo nie dam rady , mc nie robie bo dygam o kregoslup 0 Wróć do góry #15 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:07 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Jak sie nie podciągniesz na drążku skorzystaj z wyciągu górnego. kielars na duże grupy 12s a ty mu podałeś na 9s 0 Wróć do góry #16 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:09 D-Dave Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lubelskie Staż [mies.]: 42 To zamiast podciągania zrób przyciąganie drążka do klatki, to ćwiczenie pozwoli żeby nabrać siły przed podciąganiem się więc po jakiś czasie zacznij się podciągać 0 Wróć do góry #17 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:23 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 normalnie to sie podciagam ,ale nachwytem to nie duzo razy plecy: - drążek do klatki 4x10-12 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 juz nic innego nie wymysle co by mi odpowiadalo xD chyba ze jeszcze cos na maszynie drazek do klatki siedzac? 0 Wróć do góry #18 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:28 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Daj coś na prostowniki grzbietu np:MC,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu 0 Wróć do góry #19 Napisany 08 grudzień 2008 - 15:38 Freddy Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:wziąć $ Staż [mies.]: 16 - drążek do klatki 4x10-12 - dzień dobry 4x12 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x10-12 ??? 0 Wróć do góry #20 Napisany 08 grudzień 2008 - 16:01 Alex1906 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków może być 0 Wróć do góry Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie, które można wykonywać w kilku wariantach, a jego działanie dobrze wpływa na rozwój mięśni podczas treningu siłowego. Jakie korzyści przynosi wiosłowanie hantlami? Wiosłowanie hantlami to ćwiczenie wchodzące w skład treningu siłowego, zaliczane do grupy wielostawowych. Oznacza to, że przy jego wykonywaniu angażowanych jest kilka partii mięśniowych. Szczególnie pobudzone zostają mięśnie rąk oraz pleców, na które kładzie się największe obciążenie. W różnych wariantach wiosłowania hantlami do ćwiczenia można dołączyć inne mięśnie, jednak te dwie partie będą zaangażowane w każdym z nich. Podczas wykonywania wiosłowania uruchamiane są mięśnie grzbietu, mięsień obły większy, czworoboczny czy tkanki mięśniowe pomocnicze. Z korzyści wynikających z ćwiczenia należy wyróżnić rozwój mięśni grzbietowych, modelowanie sylwetki, poprawę postawy, znaczące wzmocnienie mięśni pleców, zaangażowanie do pracy kilku partii mięśniowych jednocześnie, łatwość wykonania oraz możliwość dopasowania obciążenia do możliwości zawodnika. Ćwiczenie, nawet w różnych wariantach, nie wymaga profesjonalnego sprzętu, przygotowania fizycznego czy opieki trenera personalnego. Wiosłowanie hantlami – technika wykonania Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń siłowych, wiosłowanie hantlami opiera się głównie na poprawnej technice i umiejętności utrzymania prawidłowej pozycji. W związku z tym ćwiczenia warto wykonywać w początkowej fazie treningu, aby w pełni kontrolować przebieg całego wiosłowania. Oprócz techniki istotna jest także siła, która unosi hantle. Jednak samo obciążenie można zmieniać i dopasowywać do indywidualnych możliwości zawodnika, dlatego nie jest to najważniejszy element. Według specjalistów wiosłowanie hantlami daje najlepsze efekty przy większym obciążeniu i mniejszej liczbie powtórzeń. Koncentrując się na prawidłowej technice, należy zwrócić uwagę, by podczas przyciągania ciężaru plecy były wyprostowane, tułów pochylony, łopatki ściągnięte, a łokcie zgięte. Odmienne warianty wymagają nieco innego ułożenia ciała, jednak ogólne zasady techniczne są bardzo podobne. Wiosłowanie z wykorzystaniem ławki skośnej Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia opiera się na prawidłowym ułożeniu ciała na ławce. Pod kątem około 45 stopni powinno znajdować się w całości na ławce. Na podłożu pozostają tylko stopy, które zapierają się o ziemię, blokując ewentualny ruch ciała. Głowa powinna znajdować się w prostej linii z plecami, ramiona należy wyprostować. Hantle trzyma się naturalnym uchwytem i równocześnie przyciąga do siebie obie ręce. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i spokojnie, kontrolując jednocześnie ułożenie reszty ciała. Dla zwiększenia efektu można napiąć wszystkie mięśnie, które nie biorą czynnego udziału w podnoszeniu hantli, między innymi nogi czy pośladki. Wiosłowanie na ławeczce Ćwiczenie można też wykonać wykorzystując prostą ławkę. W tym przypadku ręce, które podnoszą hantle, używane są naprzemiennie, ponieważ jedna dłoń opiera się o ławkę. Ten wariant wiosłowania hantlami rozbudowuje oraz wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także klatki piersiowej. Dodatkowo podczas tego ćwiczenia można unieść przeciwstawną nogę i poćwiczyć umiejętność utrzymania prawidłowej pozycji i równowagi w czasie wykonywania ruchu. Wiosłowanie w opadzie tułowia Do wykonania tego wariantu ćwiczenia potrzebne są tylko hantle. Wiosłowanie rozpoczyna się od pozycji wyprostowanej. Podczas przyciągania hantli należy delikatnie zgiąć nogi i wyprostować ciało prostopadle do podłoża. Kręgosłup, głowa oraz pośladki powinny znajdować się w prostej linii. Zgięte łokcie z hantlami należy powoli podnosić do góry, na moment zatrzymując je na wysokości bioder. Podczas tego typu wiosłowania łopatki powinny znajdować się jak najbliżej kręgosłupa, a powietrze powinno się wydychać dopiero podczas powolnego obniżania hantli do pozycji wyjściowej. Foto wyróżniające: Freepik

wiosłowanie hantlem w podporze przodem